Ovo je prvi u nizu članaka tematski naslovljenog „Navika po navika“. U svakome ću ti predložiti jednu malu naviku koju vrijedi razmotriti i uvrstiti u svoj život, a sve s ciljem da zajedno gradimo zdraviji život i okolinu. Postepeno – korak po korak. Prvi na redu je vitamin D.
Vjerojatno si čula puno o njemu, ali moguće je da nisi sigurna trebaš li ga i ti uzimati kao suplement.
Zašto trebaš vitamin D?
Vitamin D jedan je od četiri vitamina topljivih u mastima. Upravo je zbog toga među najbogatijim izvorima vitamina D u prehrani masna riba.
Ovaj važni vitamin prvenstveno nastaje u koži uslijed izlaganja UVB sunčevom zračenju. Sunčanjem iz endogenog kolesterola nastaje većina vitamina D koja je potrebna organizmu – čak 80 %. Kako bi se sintetiziralo dovoljno vitamina D, dovoljno je usred sunčanog dana osunčati kožu lica, ruku i nogu 10-20 minuta.
Tek oko 20 % vitamina D unesemo hranom, a najbogatiji prehrambeni izvori su ribe (pastrva, losos, sardine, tuna), obogaćeno mlijeko i biljni napitci, žumanjak jajeta, punomasni sir, jetra i shiitake gljive. Osim toga, moguće ga je unijeti i dodacima prehrani.
Gotovo svaka stanica u tvom tijelu na sebi ima receptor za vitamin D. Dakle, on joj je potreban. Vitamin D važan je za:
- Imunosni sustav – nedostatak vitamina D povezuje se s učestalijim infekcijama, a osobito važnu ulogu u terapiji ima i kod osoba s autoimunim bolestima,
- Regulaciju šećera u krvi,
- Normalnu funkciju stanice,
- Zdravlje kostiju – nedostatak se povezuje s osteoporozom i krhkim kostima jer je vitamin D nužan za apsorpciju kalcija u crijevima i održavanje adekvatnih koncentracija kalcija i fosfata u serumu,
- Normalan krvni tlak,
- Zdravlje crijeva – manjak vitamina D može dovesti do disbioze, tj. neravnoteže bakterija u crijevima.
Moguće je da si u manjku
Nedostatak vitamina D vrlo je čest u svijetu, a osobito u zemljama koje su sjevernije odnosno južnije od 40. paralele. Među njima je i Hrvatska.
Iako vitamin D utječe na gotovo sve sustave u organizmu, vrlo teško ćeš zaista „osjetiti“ njegov manjak. Ipak, rizik od nedostatka vitamina D veći je ako:
- Su jesen ili zima jer je sunčevo zračenje tada slabije i izlažeš samo malu površinu kože suncu,
- Tijekom ljetnih mjeseci ne boraviš dovoljno vani ili se jako dobro štitiš od sunca (odjećom ili kremama sa SPF-om),
- Imaš indeks tjelesne mase veći od 30 kg/m2,
- Boluješ od nekih bolesti koje se povezuju s manjkom vitamina D ili imaš probleme s malapsorpcijom,
- Uzimaš lijekove koji utječu na metabolizam vitamina D (npr. glukokortikoidi),
- Jetra ili bubrezi su oštećeni,
- Si starija od 50 godina,
- Živiš u zemljama koje su vrlo daleko od ekvatora (npr. Finska),
- Imaš tamniju kožu pa time i više melanina koji štiti od zračenja i smanjuje nastanak vitamina D u koži.
Upravo zbog svih navedenih faktora rizika, suplementacija vitaminom D preporučuje se većini ljudi, a vjerojatno je potrebna i tebi. Ipak, prilikom uzimanja dodataka prehrani trebaš biti oprezna. S obzirom na to da je vitamin D topljiv u mastima, višak vitamina kojega uneseš nakuplja se u masnom tkivu i može djelovati toksično.
Suplementacija ti gotovo sigurno nije potrebna ako se nisi pronašla niti u jednoj gore navedenoj skupini.
Kako spriječiti nedostatak vitamina D?
Ako si ipak označila s „da“ neku od gore navedenih rizičnih faktora, bilo bi dobro razmisliti o suplementaciji. Između listopada i travnja zdravim odraslim osobama preporučuje se preventivna doza od 600 IJ dnevno (IJ = internacionalnih jedinica).
Od kraja ožujka do kraja rujna dan je duži i sunce jače sja pa dodatna suplementacija tada vjerojatno nije potrebna.
Kod pretilih osoba kao i onih koji boluju od stanja u kojima je povećan rizik od manjka vitamina D (npr. pojedine autoimune bolesti, malapsorpcije, osteoporoza) preporučene doze veće su. Najčešće 1500-2000 IJ, a maksimalna preporučena doza iznosi 4000 IJ dnevno. Vitamin D u ovim slučajevima koristi se u terapijske svrhe, što nije obuhvaćeno ovim člankom.
Dakle, ako boluješ od neke bolesti i razmišljaš o uzimanju vitamina D, preporučujem da ti se u tom razmišljanju pridruži doktor i nutricionist. Suplementacija ti zaista može pomoći tek kada postigneš optimalnu razinu vitamina D u krvi, što podrazumijeva da ćeš trebati izvaditi krv i pratiti učinak suplementacije (ponovno vađenje krvi nakon 3 mjeseca).
Kako provjeriti status vitamina D u organizmu?
Ako si zabrinuta za razinu vitamina D, jednostavnom pretragom možeš provjeriti stvarno stanje. Vađenjem krvi provjerava se koncentracija vitamina D (25-OH), odnosno takozvanog kalcidiola. On nastane nakon što se vitamin D unesen hranom ili proizveden u koži aktivira u jetri.
Prema hrvatskim Smjernicama za prevenciju, prepoznavanje i liječenje nedostatka vitamina D u odraslih preporučena koncentracija kalcidiola u krvi je 75-125 nmol/L (30-50 ng/mL).
Vađenje krvi preporučuje se isključivo osobama koje su u riziku od deficita. Iako je nedostatak vitamina vrlo D čest, ne preporučuje se rutinski provjeravati njegovu razinu u krvnom serumu zdravih pojedinaca. Dovoljno je voditi se faktorima rizika.
Jedan od razloga je i što ne postoji standardizirana metoda analize vitamin D iz krvi, a različite metode daju različite rezultate. Stoga s rezultatima testiranja treba biti oprezan, uzeti u obzir faktore rizika i provoditi kontrolna mjerenja u istom laboratoriju.
Suplementi vitamina D
Osim sunčevih zraka i hrane, vitamin D možeš unijeti dodacima prehrani. On je dostupan kao kapsule, tablete, kapi ili sprej; na recept ili bez njega. Koji od ta četiri pripravka ćeš uzeti nije toliko bitno koliko je važna koncentracija i oblik vitamina D u njima.
- Ergokalciferol ili vitamin D2 biljnog je podrijetla i slabije utječe na razinu vitamina D u krvi. Međutim, on je prikladan za vegane.
- Kolekalciferol ili vitamin D3 najčešće je životinjskog podrijetla, ali učinkovitiji je kao dodatak prehrani te se stoga prvenstveno on preporučuje.
Budući da je to vitamin topiv u mastima, preporučuje se uzimati ga uz jelo jer prisutnost masti povećava njegovu apsorpciju.
Zaključak
Vitamin D nije čudotvorni vitamin koji ti može poboljšati zdravlje, niti nadoknaditi ostale loše životne navike. Međutim, njegov nedostatak zaista je čest i svakome bih preporučila da provjeri pronalazi li se među faktorima rizika i po potrebi započne s preventivnom dozom od 600 IJ na dan, osobito tijekom zimskih mjeseci.
Ako si tijekom čitanja teksta pomislila na nekoga kome bi dobro došle ove informacije, potičem te da podijeliš ovaj članak.
Do sljedećeg puta… Okreni Žlicu! 🙂