Iako se i dalje ne zna odgovor na pitanje kada točno treba jesti koji obrok, sve je jasnije da su redoviti obroci važna odlika pravilne prehrane, ako ne i osnovna. Struktura, disciplina i dosljednost kao da se provlače kroz sva područja života, a temelj su i zdravim životnim navikama. Znaš li zašto je korisno imati ustaljen raspored obroka i kako ga možeš postići?
Važno je kada jedeš
Zdravi tanjur, piramida pravilne prehrane, planovi prehrane i preporuke,… neprestano smo okruženi informacijama o tome što trebamo jesti. Ipak, često zanemarimo razmisliti kada trebamo jesti.
Brojna znanstvena istraživanja utvrdila su da redoviti obroci mogu pomoći u metaboličkom zdravlju:
- Održavanju zdrave tjelesne mase,
- Zdravlju srca i krvnih žila,
- Reguliranju probave,
- Održavanju razine glukoze u krvi i inzulinske osjetljivosti,
- Tretiranju gastroezofagealnog refluksa i dispepsije,
- Modulaciji crijevnog mikrobioma,
- Smanjenju epizoda prejedanja,
- Održavanju povoljnih markera oksidacijskog stresa,
- Održavanju optimalne biološke dostupnosti lijekova.
Što kaže znanost?
Za ilustraciju ću ti odmah na početku dati vrlo opipljiva dva primjera direktno iz znanosti.
U istraživanju objavljenom 2004. godine u časopisu European Journal of Clinical Nutrition devet zdravih žena u dobi između 18 i 42 godine tijekom dva tjedna jele su šest redovitih obroka dnevno, a potom su dva tjedna imale neredovite obroke. Prije i poslije svakog perioda mjerili su im brojne metaboličke parametre. Po završetku istraživanja znanstvenici su utvrdili da je za vrijeme neredovitih obroka došlo do povećanja ukupnog i LDL kolesterola. Izmjerena im je i blaga inzulinska rezistencija.
Slično istraživanje ponovilo se i 2016. godine. U njemu je sudjelovalo 11 zdravih žena kod kojih su redoviti obroci doveli do povećanja termičkog učinka hrane (energije koja se utroši na probavu hrane) i smanjenja odgovora glukoze, odnosno povećane osjetljivosti na inzulin. Dodatno, došlo je i do manjeg osjećaja gladi i većeg osjećaja sitosti nakon što su pojele testni obrok.
S obzirom na to da 24-satni cirkadijani ritam snažno utječe na mnoge fiziološke procese u organizmu, jesti redovito znači dosljedno konzumirati obroke, otprilike u isto vrijeme, iz dana u dan.
Kao nikada prije danas nemamo strukturu u svojoj prehrani i skloni smo preskakanju obroka. Iako vrsta i količina hrane koju biraš vjerojatno najviše utječe na zdravlje, redovitost stvara dobar okvir, osobito u sve ubrzanijem načinu života.
Uz pomoć upitnika u nastavku brzo možeš provjeriti gdje si trenutno. Na što više pitanja odgovoriš sa „Uvijek“, to su ti obroci redovitiji.
Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah
Osim redovitih obroka, sve je jasnije da je i vrijeme u danu kada jedemo bitno. Naši životi odvijaju se u ciklusima takozvanog cirkadijanog ritma. On predstavlja fiziološke, metaboličke i promjene u ponašanju koje se odvijaju u ciklusima dugim 24 sata i vjerojatno najpoznatije je da svjetlost i san utječu na cirkadijani ritam, kao i obrnuto.
Unos hrane također utječe na naš unutarnji sat, odnosno na periferne satove cirkadijanog ritma (rad pojedinih organa, poput jetre i gušterače) i tako može potaknuti promjene u metabolizmu.
Jedna od najvažnijih spoznaja na ovom području jest da su po danu, tj. u takozvanoj aktivnoj fazi čovjeka, metabolički parametri najaktivniji. Unos hrane kada smo uobičajeno budni, čak i kada prehrana nije uravnotežena, smanjuje rizik od pojave mogućih metaboličkih poremećaja, poput inzulinske rezistencije i dislipidemije.
Jedan od uzroka mogao bi biti melatonin. Pokazalo se da prisutnost melatonina u krvi smanjuje izlučivanje inzulina i toleranciju glukoze kod genetički predisponiranih pojedinaca. Par sati prije spavanja i neposredno nakon buđenja razine melatonina u krvi još su relativno visoke. Za metaboličko zdravlje poželjno je stoga večerati barem dva sata prije spavanja kao i doručkovati ne prije pola sata nakon buđenja.
Uz to, sve upućuje na to da oni koji većinu hrane unesu u prvoj polovici dana bolje reguliraju tjelesnu masu i druge metaboličke parametre.
Planiranjem do redovitih obroka
Što znači imati redovite obroke? Dosljedno konzumirati obroke, otprilike u isto vrijeme, iz dana u dan. Međutim, ako se nađeš u iskušenju perfekcionizma i osjećaš se krivom kada prekršiš svoj unaprijed određen plan obroka, možda ovaj oblik planiranja još nije za tebe.
Vrijeme i učestalost obroka ovise o brojnim faktorima – školi, poslu, obitelji, prijateljima,… Ne postoji jedan savršeni obrazac raspodjele obroka tijekom dana. On će se razlikovati od osobe do osobe kao i mijenjati tijekom različitih životnih faza. Treba ga prilagoditi svojim potrebama kako bi istovremeno bio jasno strukturiran i po potrebi fleksibilan, ovisno o osjećaju gladi/sitosti i društvenim događanjima.
Tjedno planiranje obroka, u pet jednostavnih koraka, jedan je od načina na koji možeš uvesti ili vratiti redovitost u prehranu. Razvijanje donekle ustaljenog rasporeda obroka pomoći će ti vratiti se signalima koje ti šalje tijelo.
- Uzmi u obzir svoj uobičajeni raspored i kako su ti trenutno raspoređeni obroci
- Zapitaj se možeš li svaki dan jesti u otprilike jednako vrijeme
- Zapiši planirano vrijeme za doručak, ručak, večeru i međuobroke
- Testiraj svoj plan – osluškuj kada počneš razmišljati o sljedećem obroku, jesi li dovoljno gladna ili možda previše gladna kada dođe vrijeme sljedećeg obroka
- Prilagodi i uživaj
Navika po navika
Ovo je drugi članak u nizu članaka tematski naslovljenog „Navika po navika“. U svakome predlažem jednu malu naviku koju vrijedi razmotriti i uvrstiti u svoj život, a sve s ciljem da zajedno gradimo zdraviji život i okolinu. Postepeno – korak po korak. Ako si propustila prvi, možeš ga pročitati ovdje.
Okreni Žlicu,
Iva
P.S. Ako si tijekom čitanja teksta pomislila na nekoga kome bi dobro došle ove informacije, potičem te da podijeliš ovaj članak i raširiš ovu našu zajednicu pozitivnih promjena.
Želiš znati više?